⚫︎うつ病とは  うつ病について少しずつ書き加えていきます。こちら

●うつ病に対して有効であるという強い証拠がある心理療法
〜アメリカ心理学会より〜
* 行動療法、行動活性化療法
* 認知療法
* 認知行動分析システム精神療法
* 対人関係療法
* 問題解決療法
* セルフマネージメント／セルフコントロールセラピー

※アメリカ心理学会（APA）は、アメリカの心理学分野の職能団体の中で代表的な学会で、心理学者の団体の中で最古で最大。

 ●行動活性化療法でうつ病を改善
・行動に焦点を当てる
・気分が安定する活動を増やす
・自分にとって価値のある活動を増やす

ステップ  概要
①現在、既にある健康的な活動を確認する。
②自分にとって価値あるものは何か整理する。どうしたいか、どう進めたいか、それは何のためにかetc
③目標を設定する。長期的・短期的な目標を。目標が大きすぎないか、①や②とそれ過ぎていないか。
④スモールステップで進める。欲張って一足飛びにいかないように、少しずつ。

①〜④いずれも、紙に書き出すとか、スマホのメモ帳につけるなど、“見える化”するといいです。頭の動きがダウンしている時に、［考えて、整理して、決断して、実行して、記憶して］などと一連の作業を頭に留めようとするのは辛いので。

心に留めておきたいこと
・耐え難い現状が続いている時、“上手くいっていることはそのままに、上手くいかないことはちょっとやり方変えて”と呟いてみると、少し勇気が湧いてくるかもしれません。そしてこの2つを紙かスマホメモ帳に書き出してみると、当面の困りごとに目鼻が付きやすくなったり、“上手くいっていないことばかりではない”と思えて心が落ち着くかもしれません。書き出して眺め見る、この見える化は認知療法の肝です。

・また、少しでも力を貸してくれる誰かにアクセスするのも一法です。引っ越ししたい時、引っ越し先を自分1人で探そう・荷まとめを1人でしようとすると心身ともパンクしがち。しかし、親しい友人や不動産屋さんと一緒に進めれば脳のハードウェアが2倍、労力も減り引越しがスムーズになりますね。変えること、終えること、始めることは勇気も労力もいるものです。困りごとが長引く時は、「ちょっときいてぇ」と“ヘルプを出す”。自分の心の内を晒すのはちょっとドキドキ、恥ずかしさもあるけれど、きっとその一歩から始まる何かがありますよ。

・また、心や体がホッとする何かに触れるのも良いですね。それは音楽か、マンガか、散歩中のそよ風か、猫や犬か、人それぞれ。あなたのホッとできるものは何ですか？