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さて9月に入っても昼間は暑いのに、朝晩は少し涼しい。外では汗をかき、建物に入ると冷房で身体が冷える——京都の秋口は、着るものにも身体の調整にも迷う時期ですね。

「最近、首や肩がこりやすい」

「朝起きたときに腰が重い」

「夏の疲れが残っている感じがする」

このような相談が増える時期でもあります。実際、今日はギックリ腰で…という問い合わせの電話もありました。

ただし、これらをすべて「寒暖差」や「自律神経の乱れ」だけで説明することはできません。身体の不調は、睡眠、活動量、長時間の同じ姿勢、仕事や家事の負担、冷房環境、精神的な緊張など、いくつもの要素が重なって現れることが多いからです。

そこで今回は、秋口に肩や腰のつらさを感じやすい方に向けて、日常生活を振り返るポイントと、無理なくできるセルフケアをお伝えしますね。

秋口に身体の負担が重なりやすい理由

1．昼と朝晩、屋外と室内の差が大きい

暑い屋外と冷房の効いた室内を行き来すると、そのたびに服装や発汗で体温を調節する必要があります。気温の上下そのものが肩こりや腰痛の唯一の原因ではありませんが、暑さによる疲労や睡眠不足が重なると、身体のつらさを感じやすくなることがあります。

今年9月の京都も、最高気温が34℃を超えた日があった一方で、最低気温が20℃を下回る日がありました。身体にとっては、まだ夏と秋を行き来しているような時期ですね。

2．暑さで身体を動かす量が減っている

猛暑の間、外出や運動を控えていた方も多いのではないでしょうか。身体を動かす時間が減り、座っている時間が長くなると、同じ筋肉に負担がかかりやすくなります。

「姿勢が悪いから」と一つの形だけを問題にするよりも、同じ姿勢を長く続けていないかを見ることが大切です。きれいに座っていても、長時間ほとんど動かなければ身体は疲れますからね。

3．睡眠のリズムが乱れやすい

寝苦しい夜、冷房や扇風機の調整、夜更かしなどで、夏の睡眠不足を持ち越すことがあります。厚生労働省の睡眠ガイドでも、睡眠には光・温度・音などの環境と、食事や運動などの生活習慣が関わるとされています。

「何時間寝たか」だけでなく、朝に休めた感じがあるか、日中の眠気が強くないかも振り返ってみてください！

今日からできる3つのセルフケア

1．30〜60分に一度、姿勢を変える

大がかりな体操をしなくても構いません。椅子から立つ、数歩歩く、肩をゆっくり回すなど、同じ姿勢を一度ほどくことから始めてくださいね。

「正しい姿勢を固める」のではなく、「一つの姿勢に居続けない」と考えると続けやすくなりますよ！

2．気持ちよく動ける範囲で身体を動かす

反動をつけて強く伸ばしたり、痛みを我慢して運動したりする必要はありません。散歩や軽い体操など、翌日に疲れを残さない程度から再開しましょう。

厚生労働省も、腰痛予防のための日常的な健康管理として、負担にならない程度の運動や自宅でのストレッチ、十分な睡眠などを挙げています。

3．冷やしすぎと寝不足を見直す

冷房を我慢するのではなく、風が首や腰へ直接当たり続けていないか、寝具や服装が今の気温に合っているかを確認します。起床時刻を大きくずらさないことも、睡眠のリズムを立て直す助けになります。

セルフケアより先に医療機関へ相談してほしい場合

肩こりや腰痛に見えても、病気やけがが隠れていることがあります。特に次のような場合は、自己判断で施術や運動を続けず、まず医療機関へご相談くださいね。

• • 安静にしていても痛みが軽くならない、または次第に悪化する

• • 発熱を伴う

• • 転倒や事故のあとから強く痛む

• • 手足のしびれや力の入りにくさがある

• • 排尿・排便に異常がある

• • 突然の激しい頭痛、胸痛、息苦しさなどを伴う

日本整形外科学会も、腰痛に発熱、下肢のしびれや筋力低下、排尿の異常などを伴う場合は、速やかな整形外科受診を勧めています。

その人に合う方法を一緒に探します

セルフケアを続けても肩や腰の重さが気になるときや、「何をすると楽で、何をするとつらいのか自分でも分からない」というときは、一度ご相談ください。

ここてまるでは、決まった施術を全員に当てはめるのではなく、まずお話を伺い、身体の動きや日常生活での負担を確認したうえで、その方に合わせた施術と生活上の工夫をご提案しています。

私自身、器械体操で肩や腰を痛めた経験をきっかけにこの仕事へ進み、施術に携わって約30年になります。身体だけを切り離して考えるのではなく、仕事、家事、睡眠、運動、気持ちの緊張なども含めて、一緒に整理することを大切にしております。

京都ここてまるは、JR梅小路京都西駅から東へ徒歩3分。京都駅からも嵯峨野線で一駅です。カフェを併設した京町家の中で、落ち着いてご相談いただけます。

身体のことなら、些細に思えることでもお気軽にお尋ねください。

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参考情報

• • 気象庁「京都（京都府）2026年9月 日ごとの値」

• • 厚生労働省「腰痛予防対策」

• • 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

• • 日本整形外科学会「腰痛」

※この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断や治療に代わるものではありません。